[...] zeby byly lepsze efekty... Poniedzialek: Klatka - wyciskanie sztanki na lawce prostej - 4s po 8 powtorzen + 1 lzejszym ciezarem - wyciskanie sztangi na skosnej - tak samo - sztanga na prostej waskim uchwytem - tak samo - rozpietki - tak samo Wtorek: Łapy Biceps: -hantle na siedzaco - 4s po 8powt + 1 lekkim -sztanga prosta podchwytem - tak samo [...]
[...] (guma) 4 serie - 8 powt. Kaptury: szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt. Uda: *Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt. *Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt. Łydki: wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt. [...]
Pn: barki: -Do góry suwnica 3 serie po 12 powt. -Hantle na boki 3 serie po 10 powt. -ręce prosto i barkami podciąganie na suwnicy za sobą 3 serie po 12 powt. Nogi: -W siedzeniu na maszynie (blacha) 4 serie po 12 powt. -W staniu zginania kolan 4 serie po 10 powt. -W siedzeniu jak wyżej 4 serie po 10 powt. -Łydki (blacha) 4 serie po 20 powt. [...]
witam wszystkich chciałbym przedstawić swój plan treningowy i sie nim podzielić licze na wasze wskazówki i porady a wiec tak trenuje kick-boxing 2 do 3 razy w tygodniu czyli poniedziałk,środe i piątek, ) we wtorek, czwartek i sobote siłownai no i nie raz jak nie pojade wpiątek na KB to na siłownei cisne i mój plan jest nastepujacy: Wtorek: Klatka [...]
[...] 98cm). Mogę już nie ćwiczyć nóg czy nie ma takiej opcji ?? Z góry dzięki wszystkim za odpowiedzi i cenne porady. Cel- masa, rozbudowa górnych partii ciała. Sprzęt treningowy:sztanga z gryfem prostym,hantle,trzepak,ławka prosta,obciążenia. PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 12powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 [...]
Witam. Na początku chciałbym powitać wszystkich użytkowników tego forum, gdyż jestem tutaj nowy:). O mnie: W styczniu kończe 16 lat. Mam 171cm wzrostu i wage 71,5kg. Czyli "chudzinką" nie jestem. Mój sprzęt: -Ławka skośna -2x hantle 5KG -2x hantle 7,5KG -3 różne sztangi -2 ciężary x10KG -2 ciężary x15KG -2 ciężary x20KG Doświadczenie: Ćwiczę [...]
Witam Mam prośbe o poprawe planu... Plan stworzylem na podstawie atykułu na tym forum o FBW... pozmieniałem cwiczenia bo nie mam warunków(posiadam:2xsztanga(proste),2xhantle;p) A Klatka Piersiowa: -Wyciskanie Hantli płasko 3s Barki: -Wyciskanie Hantli 2s Tricepsy: -Pompki na Poręczach 2s Plecy: -Martwy Ciąg 2s -Wiosłowanie sztanga jednorącz 2s [...]
[...] Barki - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 Nogi - Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt. - Przysiady wykroczne 3 x 10 - Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 - Wspięcia na palce 3 x 12 - Wspięcia na piętach 3 x maks. Plan II - [...]
[...] 5 serie Hantle 5 serie Martwy ciag x 3 Piątek Barki + nogi Sztrugsy sztangielkami 3 serie Podnosznie sztangi stojac w szerokim uchwycie do brody 3 Unoszenie tułowia z nogami na ławeczce 4 serie Wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3 serie Przysiady z hantlami 3 serie Przysiady ze sztango na barkach 3 serie wchodzenie z hantlami na lawke 3 serie
[...] 180 kg pełny Dostępny sprzęt (ćwiczę w domu ze względu na brak czasu): - Ławka do wyciskania (ustawiany skos od -40 do +90 stopni) - modlitewnik - drążek prosty - sztanga prosta długa: 10 kg - sztanga prosta krótka: 8 kg - 2 x hantle po 2kg - 166 kg obciążenia tj.: 2x20kg, 2x15kg, 2x10kg, 14x5kg, 2x2kg, 2x1kg - Ściskacze do rąk :p [...]
[...] uginanie ramion za sztangielką stojąc (z supinacją nadgarstka)12/10/8 uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą /hantlami 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwyt ze sztanga/hantlami 15/15/15 Piątek-nogi+barki+kaptury przysiady ze sztangą na barkach12/10/10/8 wykroki ze sztangą na barkach12/10/8/8 uginanie nóg leżac12/10/8/6 wspięcia na [...]
[...] (10kg vitalmax) teraz mam zamiar do tego dodac ZMA i dibencozide magnum.. dieta staram sie utzymac.. Poniedziałek: ~ klata + tric ~ 1.5-10 min Areoby. 2.12-10-8 sztanga płasko. 3.12-10 sztanga skos gora/doł 4.1 x MAX sztanga 70% 5.2 x 10 wyciskanie hantelek . 6.3 x 12 rozpiętki. 7.2 x 12 wyciskanie wąsko sztanga. 8.3 x 12 Wyciskanie [...]
[...] nie mam ścisłej ale staram się jak najczęściej jeść to co się powinno (ryż, kury, tuńczyki, owsianki, makarony, jajka itp.) nie zawsze wszystko jest w lodówce:) sprzęt: sztanga, hantle, sztanga, ławka z regulacją na skos (3 stopnie możliwe) ćwiczyłem na wcześniejszym planie cały czas, trochę go modyfikowałem (nie chce mi się pisać go teraz, [...]
Pn plecy + biceps Śr klatka + triceps Pt nogi+ barki + przedramię Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń 10-12 Mój staż 3 miesiące poprawionego na SFD FBW, wcześniej 2 miechy trening na "głupiego" (bez diety, tylko klata i biceps ćwiczona- śmiech na sali ) Pn Plecy 1) podciąganie na drążku (po treningu tak z [...]